自制力就像肌肉，用多了會酸痛？這個心理學家的研究，太顛覆了

........................................

我們經(jīng)常聽到一種說法，在決定一個人成功與否的后天因素中，意志力至關(guān)重要。

當一個孩子無法達到學校、家長的預期目標，我們會說他的意志力不夠堅定；

當一個孩子在面對學業(yè)任務時，有拖延和磨蹭，我們會說這個孩子缺少抵制誘惑的意志力；

甚至當一個孩子面對困難、壓力時退縮甚至被擊垮，我們還是會說，他的意志力不夠強大… …

但是，“意志力”卻是一個空洞和抽象的詞，它該如何培養(yǎng)？這也是一個困擾家長和教育者的問題。
最近，我們在What I've Learned頻道看到一則有關(guān)意志力的心理學視頻——“Willpower is for Losers”（意志力是為失敗者準備的）。它能夠解釋：為什么不能將孩子失敗的原因，籠統(tǒng)地歸結(jié)為缺乏意志力。
“意志力是為失敗者準備的？”聽上去有點聳人聽聞。
但是，如果我們了解，心理學家鮑邁斯特曾提出的一個頗具影響力的心理學理論——“自我損耗”(ego depletion)，也許就能明白標題所隱含的意思。
佛羅里達州立大學心理學教授，羅伊•鮑邁斯特（Roy Baumeister），也是暢銷書《意志力》（Willpower）的作者。他曾通過一個著名的心理學試驗提出“自我損耗”的理論，顛覆了大眾對“抵抗誘惑的意志力”和自律、自控能力的認識。
該理論認為，人的自控力和意志力，都是很有限的資源。人在堅持一段時間的自控之后，就會感到某種心理層面的“損耗”，可能導致人在面對接下來高難度的挑戰(zhàn)，或是其他誘惑時，比之前更“力不從心”。
因此，想要保持自律，抵制紛繁復雜的誘惑，達成某種目標，一味尋求自己的意志力和自控力，可能會徒勞無功，甚至適得其反。
那么，該如何面對生活中無處不在的誘惑？如果不通過消耗自己的意志力和它相抗衡，又有什么好辦法？
謹防意志力被“過度損耗”
說起和誘惑相抗衡，無論孩子，還是成年人，都有過心力交瘁的經(jīng)歷，甚至還因此誕生了各種各樣令人啼笑皆非的“道具”和“產(chǎn)品”。
亞馬遜上有一個帶時間鎖的塑料盒，售價近60美元。這個盒子有什么用呢？它的唯一用處就是，可以幫你實現(xiàn)某種自律。
你可以將難以拒絕的誘惑放在里面，可能是忍不住想吃的餅干，或是忍不住想要玩的游戲機；然后，再設(shè)置一下計時器，這個盒子就會一直鎖著，直到你設(shè)置的時間到了為止。

在很多人看來，可能十分可笑：依靠自己來克制誘惑，就這么難嗎？連在規(guī)定時間內(nèi)不吃餅干、不打游戲這樣的小事，都需要借助外力？
然而，這個產(chǎn)品在“自我損耗”理論的提出者，鮑邁斯特看來，也許卻有某種可取之處。
與其讓自己身處和誘惑的時刻較量之中，還不如借助外力，將這一誘惑徹底杜絕。因為，它每一次在你腦海里的斗爭，都是在考驗你的自控力，也在變相消耗你的能量。
為了驗證“自我損耗”現(xiàn)象的存在，鮑邁斯特曾設(shè)計過一個著名的實驗[1] ：

他讓至少三小時沒有進食的參與者，走進一個剛烤好巧克力曲奇，充滿香味的房間。

桌子上放著兩個碗，一個碗里是剛出爐的美味曲奇，另一個碗里則是蘿卜。

其中有一組參與者可以吃曲奇餅干，而另一組只能吃蘿卜。

之后，兩組人員進行拼圖測試。這個拼圖其實根本是拼不出來的，測試的目的只是為了觀察，他們在最終放棄前能堅持多長時間。

結(jié)果是，那些只能吃蘿卜的人放棄拼圖的速度，幾乎是其他人的兩倍。平均來說，比那些可以吃餅干的人早放棄10分鐘左右。

研究人員認為：那些只能吃蘿卜的人，在抵制誘惑時就消耗了自己的意志力，所以留給他們拼圖時的意志力就比較少。
實驗結(jié)果表明，人的意志力是有限的，它就像一塊會在運動后感到酸痛的肌肉。
如果我們在某件事情上使用了大量的意志力，那么你之后可能就很難再去抵制其他誘惑，集中注意力，甚至是做出正確的決定。
后來，心理學界又做了很多類似實驗，證明“自我損耗”的概念可能是真實存在的。
盡管它也有來自業(yè)界的爭議，但是，這一理論卻傳播甚廣，甚至我們在生活中都有“自我損耗”的體會，比如：

當你正在節(jié)食，你的朋友就在你旁邊烤餡餅和餅干，這時你恐怕是很難集中精力工作的；

周五晚上，你的朋友一直發(fā)短信讓你出來玩，你可能也很難坐在桌子前學習了。

從直覺上，我們就能體會到，抵制誘惑的過程，確實會分散人的精力和注意力。
自制力的秘密
“自我損耗”理論聽起來很讓人沮喪，難道，面對誘惑，就沒有更好的辦法了嗎？
讓我們回到一個歷史更悠久的心理學實驗，那就是斯坦福大學著名的“棉花糖實驗”。實驗內(nèi)容相信很多人都了解：

如果孩子們能在實驗人員離開后的10分鐘，忍住不吃眼前的這顆棉花糖，等實驗人員回來，就可以得到兩顆棉花糖。

通過持續(xù)追蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些成功抵制住棉花糖誘惑的孩子，在以后的生活中也會更成功，他們會更自信、更可靠，在學業(yè)上也會獲得更高的SAT分數(shù)。
這個實驗，成為驗證“延遲滿足能力與未來成功之間關(guān)系”的重要實驗。
但是今天，我們聊的不是“延遲滿足能力”的重要性，而是回過頭來看，那些當初成功克制住自己不吃第一顆棉花糖的孩子，究竟做了什么？他們難道是天生自制力比其他孩子更強嗎？

在研究人員離開房間后的10分鐘里，隱藏攝像機拍下了孩子們的舉動。
我們發(fā)現(xiàn)，有的孩子會緊緊盯著棉花糖，有的會把它拿在手里聞它，有的甚至會偷偷地舔一兩口。不出所料，這些孩子里，大多數(shù)能沒能抵抗住棉花糖的誘惑。
實驗中那些成功等待了10分鐘，忍住沒吃棉花糖的孩子，卻是這樣的畫面：

他們有的用手遮住眼睛，這樣他們就看不見棉花糖了；

有的給自己講故事；

甚至會發(fā)明一些手腳并用的游戲，來自娛自樂。

他們并非是我們想象中那樣，咬緊牙關(guān)盯著棉花糖，靠意志力告訴自己，“我一定能行”；而是使用各種各樣的“小技巧”，讓注意力從棉花糖上移開。

孩子們抵抗棉花糖誘惑的秘訣，以及“自我消耗”理論，提醒我們：那些被認為有強大自控力、擅長抵制誘惑的人，與其說他們的意志力很強，不如說，他們更懂得如何避免意志力的消耗。
他們更擅長合理規(guī)劃自己的生活，知道如何避免和誘惑交鋒，以及怎樣轉(zhuǎn)移自己的注意力。這樣的人，也更容易實現(xiàn)自己的目標。
“先完成手頭的學習任務，還是先打一會兒游戲？下班了去健身房，還是在家里躺著看網(wǎng)��？”當有太多選擇需要大腦做出決定，我們就會處于一種對不確定性的優(yōu)柔寡斷之中，使大腦產(chǎn)生焦慮。
格雷欣大學(Gresham College)教授，格倫 · 威爾遜(Glenn Wilson)提出，當我們試圖專注于某項任務時，即使是一封未讀郵件這樣一個簡單的誘惑，僅僅是“想要去查看郵件”這樣的想法，也會影響大腦的表現(xiàn)，使有效IQ降低10個百分點。
最后，無論做出了怎樣的選擇，都是對意志力和注意力的損耗，讓我們感到精疲力盡。

因此，鮑邁斯特在《意志力》這本書里提出，想要在日常生活中，減少不確定性和猶豫不決，停止被這些選擇分散注意力，一個簡單方法就是，讓那些充滿誘惑的選擇變得更難一些，或者干脆移除那些選擇。
我們應該通過聰明的計劃和安排，節(jié)約自己的意志力，而不是隨意消耗它。比如：

你想改掉總是吃很多餅干的習慣，最好的辦法是，不要買餅干了，干脆別讓它出現(xiàn)在你的身邊；

如果你想集中注意力，最好的辦法，忍住不去查看郵件，而是直接關(guān)掉郵箱。

與其消耗意志力不如制定更合理的計劃
從某種意義上來說，“意志力強大=成功”，可能只是某種表象；“通過合理的計劃和安排，減少對意志力的消耗”，才是一個人取得成功的深層次原因。
比如：

了解自己的強項與弱項，了解自己的極限，以此來制定對更有效的行事計劃；

合理分配時間與任務，它可能具體到將一天中最重要的事，安排在精力更充沛、效率更高的時間段。

還有一個好方法就是，通過養(yǎng)成“自覺抵制某種誘惑”的習慣，來減少意志力的消耗。
美國著名習慣研究專家詹姆斯 · 克利爾(James Clear)在《掌控習慣》(Atomic Habits)一書中提出：

舉個例子：

每天早上，你在辦公室感到疲憊不堪、沒法專心時，這種感覺是一種提示，讓你產(chǎn)生“我需要一杯咖啡提神”的渴求。

接下來，你最自然的反應，就是站起來去喝了一杯咖啡。

美味的咖啡和咖啡因帶來的提神效果，則是對這一行為的獎賞。

克利爾認為，如果這個循環(huán)中丟失了任何一個環(huán)節(jié)，或者它們之間的鏈接變得薄弱，這個習慣就會開始崩潰。
比如：

當你開始調(diào)整自己的睡眠習慣，讓你早上不會感到疲憊不堪；

或者在感到疲憊的時候，改成出去散個步而不是去買咖啡；

或者，你最終選擇喝低卡咖啡，避免對咖啡因帶來的提神效果的依賴。

以上每一個環(huán)節(jié)的改變，都有可能幫你戒掉，早上一定要去喝杯咖啡才能工作的習慣。從而避免每天在喝不喝咖啡的選擇之間，做痛苦掙扎。

除此以外，我們有哪些方法，來避免意志力的損耗，從而更好地實現(xiàn)自律？
研究表明，雖然意志力過度使用會感到勞累，但是它也可以像肌肉一樣通過鍛煉，在原有基礎(chǔ)上不斷增強。
通過制定合理的計劃，找到內(nèi)在驅(qū)動力，日復一日地加以實踐，正是意志力鍛煉的有效方法。它可以幫助每一個人變得更有自制力，更好地實現(xiàn)自己預設(shè)的目標。
網(wǎng)上有一個點擊率很高、備受歡迎的視頻——“如何成為更加自律的人”。
故事主人公Lucas，正是在“自我損耗”理論基礎(chǔ)上，從過去的混沌、不自律，變成一個善于管理自我，實現(xiàn)大學學業(yè)、照顧家庭、兼職工作等多重目標的高自律學生。
如何成為更加自律的人
他是怎么做的呢？以下幾個關(guān)鍵點，值得借鑒：
1. 一次只專注在一件事情上
人的意志力是有局限的，它不可能強大到能讓人同時堅持很多富有挑戰(zhàn)的事情。一次只專注在一件事情上，或某一個目標，是Lucas合理使用意志力的關(guān)鍵。
他在面對紛繁復雜的人生目標時，首先拎出了迫切需要解決的目標，并將這一目標細分為日復一日可以去達成的步驟，直到習慣這樣的節(jié)奏，這樣它就不再是一種負擔。
接下來，Lucas加入新的目標，直到成為新的習慣。
家長也可以從中得到啟示，不要試圖讓孩子同時堅持太多目標。不如某個階段只設(shè)定一個目標，或者一次只專注在一件事情上，直到養(yǎng)成了習慣。再將多余的意志力和自控力，轉(zhuǎn)移到下一個目標上。

2. 提前制定好應對方案
主人公Lucas在告別昔日混沌生活過程中，他的派對朋友們和同伴壓力，成了它需要克服誘惑、邁向自律生活的一個重要難關(guān)。
他的應對方式是，提前為面臨的誘惑，想好了應對方案—— “如果-就”（If-Then）原則。比如，“如果朋友找他出去玩，那么他就說出已經(jīng)提前想好的拒絕理由。”
這樣一種提前計劃好的“自制力應對方案”，可以讓我們在面對誘惑時，不用臨時尋找意志力去對抗。尤其在面對強大的誘惑，而意志力卻不足時，更需要自動化的預先誘惑抵制方案。
除此以外，我們還可以通過合理的計劃和安排，提前杜絕可能的誘惑選項；設(shè)定更合理的目標和獎勵原則，降低延遲滿足的難度等等。

3. 一個強大的“自驅(qū)型”動機
一個非常強烈的動機，能激發(fā)人的潛在能力去做到原本做不到的事。但毋庸置疑的是，唯有由內(nèi)而生的自驅(qū)型動機，才能更長久有力地幫助一個人實現(xiàn)自律。
如何培養(yǎng)一個孩子的自驅(qū)型動機？關(guān)鍵在于，父母應該給予孩子一定的自主選擇和自我掌控感。
現(xiàn)在的很多家長，總是想著要一手操辦孩子的一切，從做作業(yè)到參加興趣班，再到生活的方方面面，父母都要想說了算。然而這種大包大攬和控制欲，不僅不利于培養(yǎng)孩子的內(nèi)在動機，激發(fā)他們的自律，還會讓孩子產(chǎn)生一定程度的焦慮，甚至抑郁。
腦神經(jīng)科學研究表明，父母把孩子控制得過緊時，會讓孩子發(fā)育中的大腦的杏仁核變大，前額質(zhì)持續(xù)緊張，造成孩子反復受到焦慮和抑郁情緒的影響。

針對父母對孩子的過度控制問題上，臨床神經(jīng)心理學家威廉·斯蒂克斯魯?shù)虏┦颗c親子互動和焦慮管理教育專家奈德·約翰遜，在《自驅(qū)型成長》這本書中提出，父母想要培養(yǎng)孩子的自控力，激發(fā)他們的內(nèi)在動機，就應該成為把自己看做是孩子的“咨詢顧問”，而不是孩子的“老板或是經(jīng)理人”。
比如，給孩子提供選擇的空間和自主做決定的機會，而非強制要求；在制定計劃時，減少命令要求式的措辭，改成討論商量式。
日常生活中，可以把孩子能夠自己支配的事情列成一個清單，問問孩子，還有什么是可以再加進這個清單里的? 有沒有什么事，是他感覺自己能說了算,可現(xiàn)在他卻管不著的?
對于任何人來說，強大的內(nèi)驅(qū)力和自我約束能力，一定來自于對自身的控制感、勝任感和自主感，而這些方面則需要父母智慧地“放手”。