大部分競技體育中，凡是和“高齡”一詞搭上邊的，貌似都沒什么好事。但在馬拉松賽道上，頭發(fā)花白步履蹣跚的老人比比皆是。馬拉松跑者到底多大年紀才算是“黃金年齡”？跑馬人群的年齡極限又在哪里呢？歐美科學家研究的結論和杭州資深跑友的說法，有很大的不同。
歐美科研稱“35歲是跑馬拉松的分水嶺”
杭州戶外達人說“不能絕對地一概而論”
歐美專家觀點
35歲是跑者狀態(tài)的分水嶺
通過一系列的實驗和分析，一群歐美頂尖體能訓練師、數(shù)據(jù)分析師、教練和運動員近日得出了一個結論：通過合理訓練，35歲才是你的跑步生涯巔峰。來自美國馬凱特大學的運動科學博士桑德拉·亨特說：“不論是職業(yè)運動員，還是業(yè)余跑者，在35歲之前都有機會達到你跑步生涯的巔峰狀態(tài)。”
而在一項針對300757名跑者的實驗中，科學家們發(fā)現(xiàn)在35歲之后，即使進行同樣水平的訓練，跑者們每十年的運動水平會下降10.5%到14.8％�？茖W家的另一個依據(jù)是，經(jīng)常跑步的人在35歲之后的身體狀況會出現(xiàn)明顯的變化，其中最明顯的就是自身在運動中的有氧代謝能力明顯下降，而有氧代謝能力直接影響到跑者的耐力；其次是肌肉質(zhì)量的變化，這通常表現(xiàn)為跑者們在完成馬拉松之后需要比以前更長的時間來進行恢復。
“簡單說，就是隨著年齡的增大，特別是到了35歲之后，你的肌肉中的肌糖原也隨之減少，從而所能提供的能量就減少了。”德國運動生理學博士喬納森·杜加斯解釋。
杭州馬拉松達人
我的最好成績出現(xiàn)在46歲
今年已經(jīng)49歲的吳文江，是杭州業(yè)余馬拉松圈子里響當當?shù)娜宋�，對于歐美專家“35歲為跑者狀態(tài)分水嶺”的觀點，他有不同的看法。
“首先，參與馬拉松運動的人個體都不同，為什么會把年齡圈定在35歲呢？我今年49歲了，我的最好成績就是在46歲的時候創(chuàng)造的，接下去如果我能繼續(xù)保持系統(tǒng)訓練，還有可能在50歲以后甚至更大的年齡繼續(xù)跑出好成績，這不一定吧。”吳文江認為，有些運動項目確實是年輕人更有優(yōu)勢，比如田徑中的短跑、短跨等項目，“人的爆發(fā)力可能在28歲之后就下降了，但長距離馬拉松本身就是個慢速的過程，肌糖原、攝氧量等‘功力’都是需要年齡來積累的，并不是說年齡小就具備某些優(yōu)勢，有些人即便從40歲開始跑馬拉松，由于此前他的體能效能只達到了60%，繼續(xù)堅持訓練也有可能跑出非常好的成績。”
正如馬拉松達人們一直強調(diào)的，如果沒有發(fā)育完善的身體，沒有強大的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)，要完成42.195公里的路程是一個巨大的挑戰(zhàn)，更不要說創(chuàng)造自己跑步生涯的最好成績了。
戶外資深教練
專業(yè)和業(yè)余選手不能一概而論
35歲到底是不是跑馬拉松的分水嶺？“這個說法有其一定的科學性，但不能絕對地一概而論。”浙江大學EMBA體能教練梁新德（網(wǎng)名“大力”）也有不同的看法。
作為戶外運動資深教練、越野跑牛人的梁新德認為，歐美科學家在研究中把專業(yè)運動員和普通跑步愛好者放在一起顯然是不合適的：“首先，不同人種的身體、心肺功能就不同，要是把埃塞俄比亞的長跑高手和一般老百姓放一起，本身就沒可比性。運動員由于年輕時長期接受專業(yè)系統(tǒng)訓練，狀態(tài)和巔峰出現(xiàn)早，也消耗多，隨著年齡增長和訓練量減少，可能在35歲以后便走下坡路；但業(yè)余跑者可能起步的時間就晚，甚至在40歲以后，那35歲這個數(shù)字也沒意義了。”
中外共識
35歲前沒有受過高強度訓練的人有提升空間
雖然歐美專家提出了相關論點，但也沒把話說死，杜加斯博士就特別指出，對于在35歲之前并沒有受過高強度訓練的跑友，他們在接受訓練后在成績上依然還有很大的提升空間。關于這點，大力和吳文江倒是都很認同：經(jīng)常在外比賽的他們看見很多六七十歲的老人跑馬拉松，國外甚至還有90多歲的老人連續(xù)挑戰(zhàn)馬拉松的。
所以，廣大跑友不必太在意35歲這個年齡，35歲之前已經(jīng)開始步入跑步世界的，請繼續(xù)堅持下去，說不定哪天你的巔峰狀態(tài)就來了；年過三十五的也完全來得及開始跑馬之旅，邁開步子跑起來吧，退休后拿幾張全馬完賽證書在老伙伴們面前炫耀，豈不快哉！
年齡
年份
跑進2小時11分的馬拉松選手年齡數(shù)量圖
運動小課堂
絕大部分選手
過了35歲就開始狀態(tài)下滑
冬季鍛煉細節(jié)得注意
寒冷的冬天里也得堅持鍛煉，千萬不要偷懶哦。冬天里運動，對于提高心肺功能、基礎運動素質(zhì)以及力量速度耐力基礎很有幫助，決定來年的運動狀態(tài)，但冬天鍛煉得注意一些細節(jié)。
裝備 運動時人的體溫會比平時高10℃左右，所以如果戶外溫度是5℃，那你就穿15℃時需要穿的衣服。一般冬天鍛煉最好是三層穿衣法：內(nèi)層是通風透氣的，第二層保溫，最外層防風。另外，一頂合適的帽子必不可少，因為約40%的身體熱量是通過頭部釋放的，用圍巾圍住鼻子和口頸可以讓冷空氣在被吸入之前變得溫暖緩和，避免刺激氣管。
熱身 冬天去戶外從事任何鍛煉，都必須熱身，最好先在室內(nèi)做5分鐘的快步走和慢跑，讓身體進入狀態(tài)。出門時，給身體一點時間適應外面的冷空氣。
地點 喜歡晨練和夜跑的人，盡量走燈火通明的地方，避免在靠近水的道路上鍛煉。在家附近鍛煉也是不錯的選擇，萬一不小心在冰上滑倒，能得到及時妥善的處理。
防凍 天氣異常寒冷的情況下，一定要留意你的手指、腳趾、耳朵和鼻子。剛開始時可能會感到麻木，但它們應該在開跑后幾分鐘內(nèi)暖和起來。如果發(fā)現(xiàn)皮膚上有發(fā)白的小硬塊，那你可能就凍傷了，應立即離開寒冷的環(huán)境，慢慢地溫暖患處。如果麻木一直持續(xù)，要尋求醫(yī)生的幫助。
補給 帶上水和食物。很多跑步者認為冬天不比夏天，何必帶上水？正是因為冬天又冷又干，你才沒注意到自己已經(jīng)汗流浹背了。另外，冬天跑步對能量的消耗很大，所以得帶上零食去運動及時補充能量。
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