春晚鏡頭下的張?zhí)鞇垡蔡�仙了吧！但能不能別這么“反智”...

大人的第910篇原創(chuàng)分享All about beauty.

仙女們晚上好，除夕快樂呀！你的健康大人上線啦~
大人昨天在家里開開心心看春晚，被《泉》這只舞蹈里的張?zhí)鞇勖赖搅恕?br>
張?zhí)鞇圻@身也太仙了吧！

不僅僅是造型美，身材也是好到不行，來感受一下這個S線條，真的絕了。

這么好的身材當然和張?zhí)鞇燮綍r的健身和飲食也分不開咯。
看的出來她很熱愛運動，經(jīng)常曬自己的健身照。

雖然之前的飲食方式大人并不贊成，單一食材吃兩年，減肥靠黃瓜+白煮蛋。

參加活動之前連吃5天白煮蛋，這么極端的減肥方法很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良導(dǎo)致的健康問題。

但最近改善了不少，會曬一些豐富又好吃的健身餐，不會像以前那樣只單一食材。
她的新年第一餐是這樣的，蝦仁蔬菜什錦湯，有點像冬陰功湯，蛋白質(zhì)豐富，熱量也不高，食材也增加了很多，可以看到茄子和蘑菇。

而咱們的新年第一餐必須是這樣的，有魚有肉，豐盛大氣~

酸酸甜甜喜慶吉利的糖醋魚和紅燒肉充滿了大家對美好生活的希望，肉汁再配上米飯，早就把減肥忘到腦后了。
但過年期間頻繁的大魚大肉除了帶來嘴巴的快樂以外，還帶來相當高的健康風險。
比如痛風發(fā)作。

再比如急性膽囊炎。
這些因為吃發(fā)作的急性疾病，多多少少也從側(cè)面反映出了某些不良的飲食習慣對健康造成的影響。

今天大人就來帶大家了解一下中國人飲食結(jié)構(gòu)的特點，順便比對一下其他類型的飲食結(jié)構(gòu)，希望大家看完以后能吃的更健康。
三大營養(yǎng)來源
首先我們要知道，人類能吃的東西雖然千千萬萬，但最后都可以大致分成3類，作為我們的營養(yǎng)來源。
脂肪、蛋白質(zhì)、和碳水化合物。
脂肪就是油，肥肉、奶油、大豆油、芝麻油等等等等、
蛋白質(zhì)就是肉蛋奶類，一般是瘦肉的蛋白質(zhì)更多。
碳水化合物就是糖類和淀粉類，糖類有紅糖白糖水果糖麥芽糖等，淀粉類有小麥（面食）、水稻（米飯）、土豆、豆子、高糧、小米等各種雜糧和吃起來粉粉糯糯的蔬菜。

除此以外還有維生素、無機鹽、膳食纖維這些東西，雖然不提供營養(yǎng)，但也有自己的不可缺少的作用。
中國飲食結(jié)構(gòu)特點
了解了這些，我們再來看看中國人喜歡吃什么，偏愛吃什么。

碳水化合物是南方人和北方人都無法拒絕的美味。
拉面燴面手搟面，米粉河粉螺螄粉，白白嫩嫩的米飯和面條以及隨之衍生出來的年糕、湯圓、糍粑、餅子......

各種各樣的碳水化合物美食數(shù)也數(shù)不完。
有研究表示中國人平均一日三餐碳水化合物供能比例高達70%，個別地區(qū)高達80%。
為啥這么愛吃碳水化合物呢？因為太好吃了。
淀粉雖然本身沒有味道，但是到了嘴里被淀粉水解酶那么一水解，淡淡的甜味讓人欲罷不能，再搭配上咸甜得宜的紅燒肉湯汁，脂肪和碳水化合物合奏的熱量炸彈能讓人感覺到飛天的滿足。

中國人喜歡這種淀粉水解酶帶來的含蓄的甜蜜，很多國外的甜品對于中國口味來說反而太甜太直白，不受中國人喜歡。
更絕的是烤鴨皮配白砂糖。

烤鴨皮本身有點肥膩，白砂糖單獨吃甜而無味，搭配在一起，糖和脂肪幻化出1+1大于100的效果，油膩+甜膩=一點也不膩，甚至有點夢幻的鮮甜。
為什么糖+脂肪這么好吃？
因為人類在遠古時代根本沒機會同時吃到糖和脂肪，也沒有進化出相應(yīng)的基因處理兩種營養(yǎng)物質(zhì)的口味疊加。
糖+脂肪的組合對于現(xiàn)代人來說是一種超越基因的美味，誰都也無法拒絕。

中國人很愛吃蔬菜，BBC紀錄片《全球最佳飲食》里有提到過中國人對蔬菜的熱愛。

憑借這一點，中國在這部紀錄片里拿到了全球飲食排名第18名，比倒數(shù)第八的英國、倒數(shù)第七的美國和倒數(shù)第二的俄羅斯排名靠前太多了。
中國人不僅熱愛蔬菜，相比于西方的沙拉，還熱愛把蔬菜精細烹飪成各種形狀和口味。

事實上適量加入油類烹飪比直接涼拌更有利于攝入蔬菜里的脂溶性維生素。胡蘿卜用油炒過以后油會變成橙紅色的，那就是溶解在油脂里的胡蘿卜素。
除此以外，脂溶性維生素還有維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，另外番茄紅素也是脂溶性的，炒一炒好吃且維生素更豐富。
但是成也烹飪，敗也烹飪，過度烹飪反而讓人攝入更多的糖、鹽和脂肪。

中國的烹飪方式實在是太多了，為了突出食材的特點，提升菜品的滋味，蒸煮烹炸燒通通不在話下。
這樣做的好處是很好吃，壞處是不知不覺就攝入了很多的糖、脂肪和鹽。
一道糖醋里脊里的含有糖其實比一瓶330ml的肥宅快樂水差不了多少，甚至更多。
像無錫那邊的甜口菜肴，例如糖醋小排，放的糖比可樂猛多了。

另外有時過度烹飪也會損失食物本來的風味，有些食物簡簡單單煮一下就很好吃了。

其實這種情況隨著經(jīng)濟發(fā)展已經(jīng)越來越少了，營養(yǎng)豐富的肉和蛋誰會不愛吃呢？
更多的是一些老年人，過分解讀養(yǎng)生專家飲食清淡的建議。
早上饅頭配白粥、晚中午一碟青菜配玉米粥、晚上土豆絲配小米粥，周六周日再來份十全大補八寶粥。

一天下來根本吃不進去多少蛋白質(zhì)，全是淀粉和糖，時間長了非常容易營養(yǎng)不良。
蛋白質(zhì)吃不夠，脂肪更是一點不沾，免疫力會下降，身體各器官也會跟不上身體需要，不僅達不到養(yǎng)生的目的，還容易增加糖尿病和老年癡呆的風險。

還有些家庭并沒有意識到人體對各類營養(yǎng)物質(zhì)的需要，飲食觀念依然停留在每天吃飯就行。
晚餐可以搭配成小米粥+土豆絲+饅頭這種碳水炸彈，完全不符合營養(yǎng)學(xué)家建議的任何一種健康飲食搭配。

每天光吃飯是不行的，還需要吃肉和菜啊。

脂肪的分類很復(fù)雜，我們不需要了解那么多。
只需要知道對于中國人常吃的花生油、大豆油、菜籽油來說，我們的ω-3脂肪酸攝入的太少，ω-6又攝入的太多。
ω-3脂肪酸是一種有益于心臟健康，有益于血管健康、有益于增加細胞功能還有益于血脂健康的脂肪，目前對它的研究越來越多，還發(fā)現(xiàn)它可以促進免疫功能，改善身體炎癥，促進大腦發(fā)育等。

說這么多可能你們沒啥概念，其實吹得火熱的魚油就富含ω-3脂肪酸。
而ω-6則是另外一種脂肪酸，不是說它不好，它也有自己的功能。
但是中國人食用的精煉植物油里ω-6的含量是ω-3的幾十倍甚至幾百倍，這種嚴重失衡的比例會導(dǎo)致慢性心血管疾病風險增加和慢性超免疫反應(yīng)（也可以理解為慢性過敏）。
營養(yǎng)學(xué)研究建議ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸平時食用的比例應(yīng)該是4:1左右，但是中國是個內(nèi)陸面積比較大的國家，很多內(nèi)陸人還沒有形成定時吃魚補充ω-3的習慣，而我們最愛吃的大豆油花生油里面ω-6很多，ω-3幾乎沒有。
其他優(yōu)秀的飲食方式
我們再來看看公認世界排名第一的地中海飲食、得舒飲食和Ornish飲食。
這三種飲食方式里地中海飲食和Ornishi飲食并列第一，得舒飲食排第二。
他仨都是啥呢？


1.吃很多蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類。
2.并且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的油脂。
3.食用大量大蒜、當?shù)靥厣�香料、乳制品、一點點紅酒（是一點點，不是一天二兩）、不吃紅肉和反式脂肪酸。
有利于心腦血管健康。

DASH飲食包括全谷物、水果、蔬菜、無脂肪或低脂肪乳制品，強調(diào)限鹽（1.5~2.3 g/d），鼓勵高鉀、高鈣食物，遠離高脂肪肉類、油脂、含糖飲料和甜食。
有利于心臟健康和預(yù)防糖尿病。

限制脂肪：少吃油
限制精制碳水化合物和動物蛋白質(zhì)：少吃精米白面和肉類
增強鍛煉、壓力管理和人際關(guān)系：多鍛煉身體，開開心心
這么一看，我們中國飲食其實和世界上推薦的最佳飲食方式還是有些差別的。

怎么改善？
一起來看看生活里哪些方法可以讓你吃的更健康吧。

粗糧的好處就不用大人多說了，維生素豐富還有利于腸道蠕動，飽腹感又很強，有利于減肥。
可供大家選擇的粗糧有很多，糙米、玉米、紅薯、紫薯、小米、紅豆等。
但粗糧不如精米白面口感好，剛開始吃是吃不習慣的。

大人建議一開始可以往白米里加少量的粗糧，后面再逐漸增加比例。比如范志紅就建議食用小米和大米一比一混合的米飯。
喜歡吃饅頭的可以用半個紫薯+半個饅頭代替整個饅頭，喜歡吃米粉面條的 可以用雜糧面條和白面條混合吃，慢慢習慣粗糧的口感以后再全部換成粗糧。
像下面這種的無糖全麥大饅頭就很好。


很多內(nèi)陸城市的居民，沒有必須吃魚的習慣，但是魚類的ω-3脂肪酸是最豐富的的，營養(yǎng)學(xué)家建議每周至少吃一次魚，最好是深海魚。
如果真的不喜歡吃魚就吃魚油膠囊吧，也能適當補充ω-3脂肪酸。


菜籽油和花生油雖然好吃，但是ω-3脂肪酸太少。
亞麻籽油富含ω-3脂肪酸，口感也不錯，缺點是價格有點貴。

橄欖油雖然ω-3脂肪酸含量不高，但是含有大量單不飽和脂肪酸ω-9，這種脂肪酸有利于降低血液膽固醇含量，從而能防止人體內(nèi)膽同醇過量，通俗點說就是有利于降血脂。
建議大家買一瓶橄欖油或亞麻籽油回來，和現(xiàn)在吃的植物油混著用，這樣不僅吃的健康，還會因為心疼油錢減少油的用量，一舉兩得。

還建議大家更換噴灑式油壺，這種油壺就算你使勁噴，也噴不出來多少，不知不覺就少吃很多油啦。


安全的不粘鍋或者真正的鑄鐵鍋都非常省油，鍋越好，導(dǎo)熱越快越均勻，也不容易糊鍋。
我們用油炒菜的初衷就是為了讓熱量均勻覆蓋在菜表面，大火猛油達到起鍋氣的效果，另外油類可以潤滑菜品，防止糊鍋。

而一口好鍋能讓你在節(jié)約油量的情況下依然做到蔬菜導(dǎo)熱均勻，不沾不糊，一點點油做出來的菜也是香噴噴。
不用逼自己天天吃的清湯寡水，吃的健康又美味，才能堅持這種生活方式。

紅燒肉沒有糖會失去靈魂，糖醋小排沒有糖將索然無味，只有好吃的健康才是能堅持的健康，用天然甜味代替品代替糖，既沒有熱量，又好吃。
推薦的甜味代替品有甜菊糖、赤蘚糖醇、木糖醇和羅漢果糖等。
木糖醇甜度不高，還有點涼絲絲的感覺，適合做淡淡的糖水。
羅漢果糖也是一種植物提取甜味劑，甜度很高，后味微苦，適合放一點點做做甜品。
甜菊糖甜度很高，和糖的口味有微弱差別，少放一點做紅燒肉親測吃不出來，放多有點苦。

赤蘚糖醇口味和白砂糖基本無區(qū)別，唯一的缺點是沒有白砂糖甜，最推薦大家用。
另外推薦大家使用天然鮮味劑代替味精和雞精，盡量選鈉離子濃度低的調(diào)味品。

味精和雞精里面的鮮味劑大多是以谷氨酸鈉、呈味核苷酸二鈉之類的鈉鹽形式存在。
而健康放鹽的標準是一個成年人一天吃3000mg鈉（Na），而不是鹽（NaCl）哦。
即使平時一天做菜放鹽在3g（3000mg）以內(nèi)，符合健康標準，但是你把生抽老抽料酒耗油的鈉離子算上了嗎？

所以在選購調(diào)味品的時候，記得去看看成分表里的鈉鹽濃度。
另外推薦大家使用一些無鹽的天然鮮味劑，比如無鹽蝦皮、無鹽香菇粉、海腸粉、扇貝粉等，天然的鮮味和味精比起來沒那么濃烈，但是吃起來更舒服些。

平時也可以自己在家吊一鍋高湯（雞骨+豬骨+魚骨）凍起來，比味精好吃不知道多少倍。
還是那句話，好吃的健康才能堅持。

總結(jié)
每吃一口食物，就是一次健康選擇；每選擇一次健康，就離健康習慣的養(yǎng)成又進了一步。
希望看完這篇文章以后咱們能在接下來的年夜飯里少吃點精米白面和糖，適當補充些粗糧、蔬菜和ω-3哦。
下期還有木有想看“減肥門診”專題的寶寶，給大人一個“在看”支持！

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好文回顧
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