提起鮮榨果汁，多數人腦海中浮現(xiàn)出的會是“新鮮、營養(yǎng)、健康”這類關鍵詞。果汁的優(yōu)點不少，口感好顏值高，富含維生素與礦物質。但缺點也非常突出，以至于多國的居民膳食指南都不再推薦鮮榨果汁。為什么說鮮榨果汁其實并不健康呢？
相比吃完整水果，果汁更容易攝入過量的糖
喝鮮榨果汁容易不知不覺攝入更多的糖。舉個例子吧，一個250克的蘋果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的總量約為35克，它可以榨出約150毫升蘋果汁，差不多小半聽可樂的量。而35克糖里約有30克能溶解在果汁里，想要湊夠一杯蘋果汁至少需要兩個蘋果，這時糖份總量已經有60克了，超過了日常游離糖攝入建議值的上限，而且這還是保守的估算。（建議值上限約40~50克）
其實也很好理解，喝下一杯蘋果汁對多數人來說比較輕松，而想要啃完兩個半斤重的蘋果實在是太費勁了。畢竟榨汁機的刀片轉動，替代了牙齒低效率的咀嚼，鮮榨果汁在提供了很低飽腹感的同時，悄無聲息地讓我們攝入了過量的糖。對于其它水果，大致也是如此，譬如3~4個橙子榨出一杯橙汁，幾口就能喝完。鮮榨果汁中的糖甚至比同體積含糖飲料多，看起來更像是一杯濃縮了的“糖水”。
水果打成果汁，果肉中糖分的性質會改變
直接啃水果就不存在這樣的問題，完整或切塊水果中所含的糖不屬于“游離糖”，因為植物的細胞壁沒有破散，糖分會伴隨著纖維素等一起被我們吃下，人體對糖的吸收速率相對較慢；而鮮榨果汁中的糖，由于被從細胞中分離出來，因此果汁里的糖屬于典型的“游離糖”，簡單來說，就是它們非常容易被人體吸收。
游離糖指的是加工食品中添加的糖或糖漿，也包括烹飪時調味的糖、蜂蜜和鮮果汁里的糖。世衛(wèi)組織建議成人每天“游離糖”的攝入量，不應超過獲得總熱量的10%，這大概是多少呢？按每天2000千卡計算，也就是不應超過50克（約7~8勺），這里說的是上限，推薦量則是不超過5%，也就是每天最好不要超過25克游離糖的攝入量（每聽可樂含糖約37克）。
為什么要限制游離糖的攝入呢？因為我們日常飲食本身就包含多種形式的糖，只不過嘗不出甜味，譬如淀粉。人體對果汁里占比最多的果糖不能逆濃度差吸收，不會刺激胰島素大量分泌，而胰島素的分泌會讓人產生飽腹感，所以進餐時喝鮮榨果汁不容易產生額外的飽腹感，可能會讓我們攝入更多的熱量。
所有上面提到的“鮮榨果汁”，都是最理想狀態(tài)的鮮果汁，即用新鮮水果榨打并且忽略了各種營養(yǎng)物質的損失（完全做不到）。即便如此，單單從“糖”這一方面，就已經能否定鮮榨果汁的健康性了。所以，新版美國居民膳食指南和中國居民膳食指南都建議吃完整的水果，而不推薦去喝鮮榨果汁。
果汁要少喝 ，那每天吃多少水果合適呢?
遵照指南，通常10歲以上孩子和成人，每天建議的新鮮水果攝入量大約不超過兩杯（1pint），差不多400毫升體積，約合350克；2~5歲的兒童攝入量減半，約1/2pint的量，不超過175克；1歲以內都不建議給幼兒喝鮮榨果汁，果汁中缺乏蛋白質，不僅利于幼兒的生長發(fā)育，同時還會增加齲齒風險。所以，鮮榨果汁已經被美國兒科學會拉進了黑名單......
長期大量的流行病學研究都試圖證明糖攝入過量對身體的危害，包括引起肥胖和血脂異常、危害心血管健康、增加胰腺負擔造成“胰島素抵抗”引發(fā)二型糖尿病，更扎心的是，過量的糖份攝入，還會加速皮膚的老化影響顏值。果汁里的糖和含糖飲料中從植物里提取的糖，并沒有本質上的區(qū)別。雖然果汁不如多數含糖飲料那么不健康，但兒童和成人都應該適度飲用，特別是對那些試圖要控制體脂肪的人。
那鮮榨果汁還能不能喝了？當然能，偶爾喝一些沒什么問題，全當作含糖飲料，人生需要樂趣，奶茶都喝了你還在乎果汁么；那能不能把鮮榨果汁當成日常飲品長期頻繁地喝？非常不推薦，畢竟......人生在世，一拜天地，二敗高糖。
即使喝的是不帶過濾的果汁，和直接啃水果也是有區(qū)別的，糖分性質的改變只是一方面，還有纖維素的損耗、氧化等造成營養(yǎng)素的破壞等問題。
不過也不是不能喝果汁，畢竟我們連奶茶都喝了不是嗎？只是，要少喝。
