核心訓(xùn)練好，運(yùn)動傷害不來找

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對于即將到來的夏天，是跑者為秋冬將近的賽事儲備能量的時(shí)刻，但無論是氣溫還是訓(xùn)練，這樣的溫度都容易使人大意而造成運(yùn)動傷害，對于跑者來說，到底該如何預(yù)防呢？ 

除了大家熟知的跑前熱身與跑后伸展以及水分補(bǔ)給外，其實(shí)肌力訓(xùn)練也可以預(yù)防運(yùn)動傷害發(fā)生，因?yàn)橥高^肌力訓(xùn)練可讓身體的不同部位的肌群功能穩(wěn)定性增強(qiáng)，同時(shí)也增加跑者們在運(yùn)動過程中的安全性。

例如，大腿前后側(cè)的肌力訓(xùn)練，可以有效減少運(yùn)動時(shí)大腿肌肉拉傷的機(jī)會。腹肌與背肌能力訓(xùn)練，也能減少跑者下背部疼痛的發(fā)生，增加運(yùn)動表現(xiàn)。那么現(xiàn)在就一起肌力一下吧！

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雙腳打開與肩同寬，往前跨步，兩腳采用前弓后箭的姿勢，背打直臀部慢慢往后方坐下，在墊腳的同時(shí)進(jìn)行上下蹲，刺激下臀肌肉，可鍛煉臀肌及腿部。

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跟前面動作類似，但增加跨步與啞鈴負(fù)重。兩腳并攏兩手持啞鈴，將右腳跨出一大步并緩緩蹲下，當(dāng)蹲到最低時(shí)兩腿同時(shí)伸起，右腳向后站立，重復(fù)這樣動作，左腳、右腳交換著訓(xùn)練。

啞鈴跨步蹲舉可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌與股四頭肌。

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雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖略向外張開約 15 度。上半身后挺打直，手持啞鈴（也可用 600ml 寶特瓶裝水替代）臀部往后坐，想像是要坐在椅子上感覺；

深蹲的動作是以坐下來的動作緩緩的往下坐，直到大腿與地面平行，然后在慢慢的回到預(yù)備的動作。初學(xué)者可以在后方放張椅面與膝等高地椅子，體會坐下來的感覺。左右腳交替訓(xùn)練 15-20 次。

  

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前臂放于地板以手肘撐地、雙腳腳趾著地，緊縮核心肌群將全身挺直，訓(xùn)練中避免塌腰或翹起屁股。假使標(biāo)準(zhǔn)棒式無法撐到20秒，可改為用膝蓋著地并從頭到膝蓋挺直即可減輕負(fù)重，之后再逐步改回標(biāo)準(zhǔn)姿勢訓(xùn)練。

由20秒的支撐時(shí)間依序增加至120秒，在每次動作之間休息20-60秒，每次訓(xùn)練重復(fù)3次。 

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這組是棒式變化式，單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。若要加點(diǎn)困難度，可以單腳停留20秒或更長的時(shí)間，再換另一腳訓(xùn)練，這個(gè)動作可以訓(xùn)練到腹橫肌及下背。

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用雙手與雙膝撐地，同時(shí)確保背部打直并收緊腹肌。將一手向前伸直，將對側(cè)的腿向后伸展。手腳盡量打直勿彎曲，伸展維持續(xù)2-3秒。

注意背肌要撐住，身體不可歪斜，臀部不能翹起。然后回到起始姿勢，換邊重復(fù)動作，每邊重復(fù)3-5次。

對向超人式除訓(xùn)練背部肌群外對于豎脊肌、腰方肌、臀肌、腿后肌群也有良好的訓(xùn)練效果。進(jìn)階版可以手持啞鈴負(fù)重。

   

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以單手手肘撐地，全身轉(zhuǎn)向側(cè)邊保持核心肌群緊縮并挺直全身，此時(shí)會明顯感到核心肌群必須收縮才可維持身體挺直，這個(gè)動作可以有效刺激、強(qiáng)化腹部和腰部肌群。

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撐地的手與肩膀保持一直線，腹肌用力，讓側(cè)身保持一直線，一腳向上抬舉，另一手插腰維持平衡，將身體側(cè)面維持正向，與地面成垂直。

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臀部貼地，肩膀不落地，兩腳與肩同寬。雙手交疊，向前伸展至雙膝中間，進(jìn)行仰臥卷腹動作，這個(gè)訓(xùn)練可以加強(qiáng)腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、腹外斜肌，每30次為一組。

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平躺，腹部保持微縮，呼吸維持順暢。雙腳在空中彎曲伸直（空中踩腳踏車）重復(fù) 15-20 次一組，每次訓(xùn)練做三組。

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坐在椅子上，背部不靠椅背，雙手內(nèi)夾撐住身體兩側(cè)，手肘往后屈。開始動作時(shí)縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝，同時(shí)將雙腳往前推，運(yùn)用腹部力量，縮腹、吐氣，同時(shí)將手肘上推、屈膝靠胸。15-20次一組，每次訓(xùn)練做三組。

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趴在地上，腳尖撐地，雙手向前伸直，雙腳往后伸直。掌心應(yīng)向下平放在地上。

收緊臀肌與下背部，將上半身和小腿向上抬高，使上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時(shí)停頓 30-40 秒，然后回到起始位置，重復(fù) 2 次。

特別注意的是不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎，動作中膝蓋盡量不要彎曲。這個(gè)動作可以打開整個(gè)后驅(qū)干和延展、強(qiáng)化背部肌群，也可以伸展到手臂和臀、腿部的線條。

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仰躺於地板雙腳張開與肩同寬，利用大腿后肌力量將屁股往上抬，上抬后維持 3-5 秒，15-20 次一組，每回訓(xùn)練三組。