在辦公室坐一整天,難免渾身僵硬,肩頸腰背酸痛。即使下班或下課后拼命運(yùn)動(dòng),也很難抵消久坐帶來(lái)的不舒服。
除了難受,長(zhǎng)時(shí)間的靜坐還會(huì)使人容易長(zhǎng)胖,患2型糖尿病、腫瘤及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也升高。
知道久坐有害后,越來(lái)越多的人開始嘗試別的姿勢(shì),甚至隨之出現(xiàn)了專供站立辦公的設(shè)備,比如可升降桌子、筆記本支架、可調(diào)高度的屏幕支架等。
用了這些設(shè)備,人們可以做到每天坐著的時(shí)間平均縮短1.3小時(shí),站立時(shí)間增加1.4小時(shí)??此瞥尚э@著,但別忘了減少久坐只是手段,大家改變姿勢(shì)目的是減少久坐帶來(lái)的健康危害、緩解身體的僵硬酸痛、預(yù)防打瞌睡或通過(guò)增加消耗來(lái)減肥。由坐到站,能不能實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)?
站得那么累,怎么還算“久坐”
想知道站立是否有利,還得先看久坐為什么有害。實(shí)際上,久坐行為的危害不在于“坐”,而在于很低的能量消耗。
其實(shí)不管你是坐、靠、躺還是站,無(wú)論在工作、玩游戲或者坐車,只要清醒狀態(tài)下能量消耗低于靜坐的1.5~2倍,都屬于久坐行為。對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō),僅僅站起來(lái)不能使能量消耗超出久坐范圍,也不能增加運(yùn)動(dòng)量。既然脫離不了久坐行為,站立的好處也存在疑問(wèn)。
腰痛可能有效,其他不一定
為了健康站起來(lái)的人可能對(duì)下面的消息很失望:多數(shù)研究中,堅(jiān)持間斷站立辦公數(shù)月時(shí)間,并不能明顯改善健康人的血壓、血糖及血脂水平,僅肥胖者的血糖水平可能有所好轉(zhuǎn)。
有人聽了會(huì)說(shuō)“我站來(lái)又不是為了防病,只是因?yàn)橐恢弊y受”。對(duì)于緩解身體僵硬酸痛,坐站交替可能優(yōu)于久坐,特別是對(duì)于慢性腰痛的人。絕大多數(shù)人會(huì)都在一生中某個(gè)階段經(jīng)歷腰痛,長(zhǎng)時(shí)間靜坐可能加重癥狀。在久坐辦公間歇適當(dāng)站立,會(huì)使部分人的腰痛癥狀明顯減輕。
雖然站立可能緩解腰痛,但對(duì)肩頸、上肢不適及酸痛的作用有限,還要親身嘗試才能知道對(duì)個(gè)人是否有效。對(duì)于下肢,站立姿勢(shì)反而比坐位更容易引起酸痛。站立緩解酸痛的效果不一致,也與大家姿勢(shì)不同有關(guān)。頸部、軀干及下肢正確排列才能減輕疲勞,如果過(guò)度低頭、彎腰或始終將重心放在某一條腿上反而不舒服。
站立使我清醒?
除了身體僵硬酸痛,上班時(shí)的困倦也讓人難以抵抗。很多人看到支架上標(biāo)注的“提高效率,活力加倍”,而期望站立如咖啡一般提神醒腦。
其實(shí)多數(shù)研究中,人們坐著與站著時(shí)的困倦程度及情緒并沒有明顯區(qū)別。少數(shù)人站立后感覺更有活力并且心情更好,另一些人站起來(lái)反而比持續(xù)坐著更疲勞。既然不能提神醒腦,對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō),站與坐時(shí)的工作效率也沒有明顯區(qū)別 。當(dāng)然了,上課犯困時(shí)被拎起來(lái)罰站聽講,是個(gè)例外。
減肥,還是別指望了
除了提高工作效率,站立辦公設(shè)備的宣傳里還常有“消除贅肉”。確實(shí)一般人站著比坐著消耗能量稍多,但兩者差異并不大。相對(duì)于坐著,站立1小時(shí)能量消耗只多出4.2~10千卡,即使每天站立累計(jì)4小時(shí),多消耗的熱量還抵不上兩小塊巧克力。
另外還有少數(shù)人非常擅長(zhǎng)站,靜止站立時(shí)能量消耗甚至低于坐著。因此,嘗試用站代替坐來(lái)減肥的研究,都沒有得出站立瘦身的結(jié)果 。
站久了還不如坐著
站著的獲益不是很確定,但久站的危害人們?cè)缇腕w會(huì)到了。早年間,很多工人都需要整日站著工作,不能坐下或來(lái)回走動(dòng)。他們不僅飽受腰痛、腳痛、下肢靜脈曲張、腿腳水腫的折磨,女性還會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間站立增加早產(chǎn)及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于多數(shù)人,舒適的持續(xù)站立時(shí)間不超過(guò)15~30分鐘。如果為了減輕背部不適而站立,每次15分鐘就足夠了,持續(xù)站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而難受。當(dāng)靜止站立達(dá)到30分鐘時(shí),小腿及足部的血流增多,疲勞、不適及疼痛的感覺開始出現(xiàn)。已經(jīng)存在外周血管疾病的人,應(yīng)盡量避免連續(xù)站立30分鐘以上。如果工作需要連續(xù)站立2小時(shí)以上,可利用壓縮襪、地墊、鞋墊及坐站兩用凳子來(lái)緩解疲勞。
多換姿勢(shì),多動(dòng)動(dòng)
無(wú)論坐著還是站著,長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)姿勢(shì)都對(duì)健康不利并且導(dǎo)致身體酸痛不適。
想要改善身體僵硬及肌肉疲勞,關(guān)鍵在于經(jīng)常變換姿勢(shì),而不是長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)站立。對(duì)于改變體型或久坐健康危害,進(jìn)行比站立強(qiáng)度更大的活動(dòng),才有肯定的效果。
常年久坐不動(dòng)的人,可以從工作中坐站交替及輕體力活動(dòng)開始,逐漸增加時(shí)間及活動(dòng)強(qiáng)度。添置桌子或支架是途徑之一,多走動(dòng)比靜靜站著更為有效。
文章來(lái)源:果殼