每一個(gè)既想吃零食，又想減肥，還想養(yǎng)生的年輕人，可能都有這樣的體驗(yàn)：不管是買餅干、蛋糕還是飲料，別人總能找到最好吃那款，而你總能在找到標(biāo)注著“無(wú)糖”的版本。
這些食品標(biāo)著的可能是“無(wú)糖配方”，也可能是“無(wú)添加糖”、“無(wú)蔗糖添加”……
標(biāo)在包裝袋上的宣傳語(yǔ)，可能讓你覺得這是最適合減肥人士的零食了。但無(wú)糖食品、飲料真的不含糖嗎？靠它們減肥有可能嗎？
無(wú)糖食品，藏了多少陷阱
如果你去淘寶上搜無(wú)糖食品，最�？吹降膯�(wèn)題可能就是：真的無(wú)糖嗎？為什么這么甜？
嘗起來(lái)一樣甜的食品，為什么就“無(wú)糖”了呢？
要回答這個(gè)問(wèn)題，我們首先要搞清商家們所說(shuō)的“糖”是什么。我們吃的食物比如蘋果，自身就含糖。而食品廠商在加工時(shí)，為了讓零食的風(fēng)味更好，還會(huì)額外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麥芽糊精、蜂蜜糖漿等。
有的商家會(huì)在包裝上寫“無(wú)添加蔗糖”，但是如果仔細(xì)看配料表，卻可能添加了葡萄糖漿、麥芽糊精等，而這些在水解后同樣會(huì)產(chǎn)生葡萄糖，熱量一點(diǎn)也不會(huì)少。
即便是標(biāo)注了“無(wú)糖食品”的零食，也不意味著食品中完全無(wú)糖，或者沒有熱量。
根據(jù)中國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，食品中的糖含量少于0.5g/100g(固體)或100mL(液體) ，即可標(biāo)注為“無(wú)糖食品”。而低糖則是指食品中糖含量少于5g/100g(固體)或100mL(液體) 。
如果不添加糖，又想要保持甜味該怎么辦？很多廠家選擇的辦法是添加糖醇等甜味劑，比如木糖醇、麥芽糖醇等。糖醇比常規(guī)糖釋放的熱量要少很多。每100g白糖產(chǎn)生400大卡熱量，木糖醇則只有240大卡，甜度和蔗糖相差不多。
這樣，食品既可以保持甜味，也可以使用“無(wú)糖食品”的標(biāo)簽，相比于添加糖熱量還會(huì)更低。但是，要想看食品是不是高熱量，光看添加糖是不夠的。比如一款號(hào)稱“無(wú)糖餅干”的代餐食品，這款餅干沒有添加糖，而是以粗糧為主，號(hào)稱富含膳食纖維。
但它每100g能量依然達(dá)到1973千焦，換算過(guò)來(lái)將近470大卡，吃二兩白米飯（100g）也才117大卡熱量。
要知道，同等數(shù)量的趣多多餅干能量也才2100千焦，所謂的無(wú)糖餅干，竟然跟高熱量餅干一樣的熱量。
問(wèn)題出在哪里，其實(shí)看看配料里的植物油，和營(yíng)養(yǎng)成分表里的脂肪、碳水化合物就能明白了。餅干、糕點(diǎn)、面包等食品，除了添加糖，本身就含有淀粉，這些碳水化合物最終在人體內(nèi)還是會(huì)被消化吸收為葡萄糖。
由于這些食品為了保證口感，往往會(huì)用麥芽糊精、精制淀粉或油脂來(lái)提升口感，熱量不一定比一般食品少。
美國(guó)食品與藥品安全局（FDA）對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)識(shí)的規(guī)定是，如果加工食品在制作過(guò)程中未額外添加食用糖，可以打上“不含添加糖”的標(biāo)簽，但如果食品卡路里含量不低，則必須注明。
但顯然，國(guó)內(nèi)的商家們并沒有這樣的規(guī)定。因而很多商家刻意將“無(wú)蔗糖”和“不長(zhǎng)胖”聯(lián)系起來(lái)，誘導(dǎo)消費(fèi)者購(gòu)買。
所以，如果你為了減肥而買“無(wú)糖食品”大可不必，是零食終究會(huì)長(zhǎng)胖。
無(wú)糖飲料，同樣存在誤區(qū)
不僅“無(wú)蔗糖添加”的糕點(diǎn)藏有陷阱，飲料也是如此。
奶茶是無(wú)數(shù)年輕人逃不開的誘惑。想喝奶茶又怕長(zhǎng)胖，很多人就會(huì)選擇“無(wú)糖”版本，安慰自己喝了不胖。
但是奶茶杯上的“無(wú)糖”，只是跟三分糖、半糖、七分糖相比較而言沒有額外加糖。
實(shí)際上，奶茶本身的熱量已經(jīng)很高了，無(wú)糖也躲不過(guò)越喝越胖的命運(yùn)。深圳品質(zhì)消費(fèi)研究院的一項(xiàng)奶茶檢驗(yàn)顯示，包括喜茶、奈雪、米芝蓮、COCO等多個(gè)品牌的10款珍珠奶茶中，一半屬于高糖飲料。
其中最高的波霸奶茶總糖含量為9.30g/100g，而最低的珍珠奶茶總糖含量也達(dá)到3.8g/100g。
一杯奶茶通常在500-700ml之間，即便是不額外加糖的奶茶，一杯奶茶的總糖值也有26.6g，全糖奶茶則能達(dá)到60.9g。因?yàn)檎渲槟滩柚械恼渲榫秃刑恰?br>
根據(jù)2016年中國(guó)居民膳食指南建議，每天攝入糖分不能超過(guò)50g，最好在25g以下。也就是說(shuō)，喝一杯奶茶就已經(jīng)超過(guò)今天的糖分建議值了。
當(dāng)然，你可以選擇不加珍珠，但加上了奶蓋、布丁、椰果粒……最終都不會(huì)差很多。
如果說(shuō)女生們更鐘愛奶茶，直男逃不過(guò)去的坎兒則是含糖軟飲料，比如可樂(lè)、脈動(dòng)、冰紅茶等。
一項(xiàng)對(duì)中國(guó)九省成人含糖飲料消費(fèi)的研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，中國(guó)成人居民來(lái)自含糖飲料的添加糖攝入量平均每人每日13.4g。
不僅如此，喝飲料沒有咀嚼的過(guò)程，飽腹感差，反倒可能促進(jìn)人們的食欲。比起糕點(diǎn)類食品，含糖軟飲料顯然是更棘手的問(wèn)題。
如果這時(shí)候，有了無(wú)糖的可樂(lè)或飲料，似乎就能拯救千萬(wàn)高糖少年了。
市場(chǎng)確實(shí)看到了這樣的需求。無(wú)糖可口可樂(lè)中用的甜味劑是安賽蜜，零度可樂(lè)是安賽蜜和阿斯巴甜，都可以做到0卡0熱量。
這些添加了人工甜味劑的可樂(lè)，不僅可以減少高熱量，還能保證可樂(lè)原本的口感（當(dāng)然，可樂(lè)原教旨主義者可能會(huì)稱零度可樂(lè)“沒有內(nèi)味兒”）。
但是能靠喝這些飲料減肥嗎？澳大利亞的一項(xiàng)研究告訴我們，不一定。2019年，澳大利亞的學(xué)者針對(duì)無(wú)糖食品和肥胖問(wèn)題的相關(guān)性展開測(cè)試，發(fā)現(xiàn)在5136人的樣本中，無(wú)糖飲料依然與肥胖和心腦血管疾病有相關(guān)性。
無(wú)糖飲料對(duì)肥胖問(wèn)題的具體影響機(jī)制尚不明確，不過(guò)有研究認(rèn)為，人工甜味劑可能會(huì)改變?nèi)祟惔竽X對(duì)甜度的認(rèn)知和反饋，進(jìn)而改變你的甜食消耗習(xí)慣。
也就是說(shuō)，無(wú)糖飲料可能會(huì)一步步誘導(dǎo)著你消費(fèi)更多甜食。
迷信無(wú)糖，不如改善飲食
其實(shí)，花這么大心力在無(wú)糖食品、無(wú)糖飲料上省下來(lái)的這幾克糖，很快就能從其他飲食攝入中補(bǔ)足。
你喝一罐無(wú)糖可樂(lè)，順便吃兩個(gè)旺旺仙貝搭配一下，感覺沒吃多少，其實(shí)能量已經(jīng)超標(biāo)。100g旺旺仙貝熱量將近500大卡，比一罐全糖可樂(lè)還高。
在發(fā)胖這件事上，一些小體積的零食比正餐還可怕。人們鐘愛的小面包、小饅頭這些常見的零食中添加糖都不少，一吃就停不下來(lái)，在不經(jīng)意間，糖消費(fèi)已然超標(biāo)。
經(jīng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的研究測(cè)算，超市常見的含糖預(yù)包裝食品中，中國(guó)的全麥面包和發(fā)酵餅干總糖含量高于美國(guó)同類食品，在餅干、糕點(diǎn)和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。
攝入過(guò)多添加糖會(huì)影響人體對(duì)膳食纖維和其他基本維生素、礦物質(zhì)的吸收，造成攝入能量過(guò)多。
除了零食外，果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁補(bǔ)充點(diǎn)維生素，喝進(jìn)去的也都是糖。
一般常見的水果含糖量在10%左右，比如蘋果、桃子、柑橘等。而市面上販賣的果汁，除水果本身外，還被添加了大量的糖分。
根據(jù)測(cè)定，市面上所售飲料總糖水平為3.00～34.9g/100g(mL)，在液體飲料中，果汁和碳酸飲料總糖含量較高，均超過(guò)11g/100mL。也就是說(shuō)，一般情況下一瓶225mL的果汁所含糖分相當(dāng)于5塊方糖。
真想減肥，與其不斷地尋找各種無(wú)糖食品，不如調(diào)節(jié)自己的膳食結(jié)構(gòu)。
《柳葉刀》2019年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，全球近20%的死亡病例是不當(dāng)飲食造成的。中國(guó)因飲食結(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病和癌癥死亡率在世界人口前20的大國(guó)中排行第一。
其中，飲食導(dǎo)致死亡的前三位重頭原因分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食。
按照柳葉刀的建議，蔬果應(yīng)占飲食的大部分，并搭配適量動(dòng)物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所節(jié)制，這部分熱量不易計(jì)算，能輕易破壞正常的飲食結(jié)構(gòu)。
相反，如果蔬菜水果都不認(rèn)真吃，而是沉迷于吃無(wú)糖食品、喝無(wú)糖飲料，少吃的糖早晚都還會(huì)補(bǔ)回來(lái)。
本文來(lái)源：許嘉婧
