煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一種聽起來就好吃的烹飪方式，都跟「食用油」密切相關(guān)。
各種食用油，怕熱程度不同
烹調(diào)油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其飽和程度可分為：
飽和脂肪酸類：沒有不飽和雙鍵
單不飽和脂肪酸類：如油酸，含1個(gè)不飽和雙鍵
多不飽和脂肪酸類：如亞油酸、亞麻酸，含2個(gè)及以上不飽和雙鍵
其中，飽和脂肪酸在高溫下較穩(wěn)定，不飽和脂肪酸中雙鍵越多，在高溫加熱時(shí)越容易發(fā)生氧化聚合反應(yīng)，產(chǎn)生對人體健康有害的氫過氧化物和醛類物質(zhì)。
我們常吃的食用油中，含飽和脂肪酸較多的有棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、羊油、黃油等，它們的耐熱性最好，稍微涼一點(diǎn)就會凝固，適合高溫煎炸。
日常飽和脂肪酸的攝入量，應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。
4類常見食用油「受熱分析」
除了上述提到的含飽和脂肪酸較多的油，其他油脂或多或少都有些怕熱，烹飪時(shí)要根據(jù)怕熱程度來選擇適用的場合。
亞麻籽油、紫蘇籽油等：最好別炒菜
含亞麻酸（有3個(gè)不飽和雙鍵）較多的食用油有亞麻籽油、紫蘇籽油以及深海魚油等，它們富含的歐米伽3多不飽和脂肪酸，有助預(yù)防心血管疾病和健腦。但這些油耐熱性非常差，高溫會大量破壞油中的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生對健康不利的醛類物質(zhì)及反式脂肪酸。
建議這類油用來拌涼菜、餃子餡或調(diào)湯羹。如果不喜歡它們特殊的味道，也可與芝麻油或者沙拉醬混合在一起調(diào)味。
大豆油、玉米油等：別等到冒煙
含亞油酸（有2個(gè)不飽和雙鍵）豐富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等，這些油含的多不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸特別高，難以凝固，耐熱性較差。
需要指出的是，這類油中最不耐熱的是大豆油。
與玉米油、葵花籽油含有較多的維生素E等抗氧化物質(zhì)不同，大豆油在精煉時(shí)去除了大部分維生素E，導(dǎo)致它失去了抗氧化物質(zhì)的保護(hù)（研究顯示，適量的維生素E在200℃以下可減緩油脂氧化進(jìn)程），因此更容易發(fā)生氧化。
這類油脂在高溫下容易發(fā)生氧化聚合反應(yīng)，尤其是加熱到冒煙時(shí)（油溫200℃左右）會產(chǎn)生較多的有害物質(zhì)，油煙及油中剩余的醛類物質(zhì)對人體都有害。
最好別用它們來煎炸食物，燉煮菜或者輕炒更適合。輕炒不同于爆炒，要熱鍋涼油，油未冒煙就立刻放入菜翻炒，并在較短時(shí)間內(nèi)關(guān)火出鍋。
山茶油、花生油等：不宜油炸
含油酸（只有一個(gè)不飽和雙鍵）豐富的食用油有橄欖油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等，這些油的多不飽和脂肪酸含量較少，因此耐熱性較好。
這類油可以用于日常炒菜，但不適合油炸，也不能反復(fù)加熱。油酸含量非常高的橄欖油、山茶籽油的耐熱性會好一些，可以用來煎制食物。
特殊香味油：最好別“見火”
芝麻油（香油）是一種香味濃郁的食用油，雖然從脂肪酸組成來說，芝麻油有一定的耐熱性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受熱分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建議用芝麻油炒菜。
初榨橄欖油也是如此。新鮮的初榨橄欖油有著一股清香味，可以直接蘸面包吃。
如果想最大程度地保留初榨橄欖油中的各種營養(yǎng)成分，最好直接食用，不要加熱，煎炒建議用精煉橄欖油。
科學(xué)用油，記住5點(diǎn)
了解每種油的受熱反應(yīng)后，選擇多樣化烹飪方式、注意甄別食材也是科學(xué)用油的關(guān)鍵。
控制攝入量
《中國居民膳食指南（2022）》指出，應(yīng)減少烹調(diào)油和動物脂肪用量，推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25~30克。
選擇少油的烹飪方式
烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器，用好了都有助省油。
換著品種吃
油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油類似；茶籽油和橄欖油類似等。不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來換，比如葵花籽油和花生油替換。
注意食材吸油率
有些食物如面包、雞蛋等煎炸時(shí)，會吸取較多的油，最好少用煎炸的烹飪方式。
圖源《中國居民膳食指南（2022）》
煎炸剩油最好別“復(fù)熱”
只要食用油沒有變渾濁、顏色變深，煎炸剩油也是可以食用的。不過食用這種油時(shí)最好不要再次高溫加熱，油脂再次加熱時(shí)，其氧化反應(yīng)速度會大大加快，產(chǎn)生更多有害物質(zhì)。
建議用煎炸剩油來調(diào)涼菜、做湯羹、拌餡或者蒸花卷等，并且應(yīng)該盡快用完，防止接觸空氣后進(jìn)一步氧化。
來源：生命時(shí)報(bào)
