提起鮮榨果汁,多數(shù)人腦海中浮現(xiàn)出的會是“新鮮、營養(yǎng)、健康”這類關(guān)鍵詞。果汁的優(yōu)點不少,口感好顏值高,富含維生素與礦物質(zhì)。但缺點也非常突出,以至于多國的居民膳食指南都不再推薦鮮榨果汁。為什么說鮮榨果汁其實并不健康呢?
相比吃完整水果,果汁更容易攝入過量的糖
喝鮮榨果汁容易不知不覺攝入更多的糖。舉個例子吧,一個250克的蘋果,含有果糖、葡萄糖、蔗糖的總量約為35克,它可以榨出約150毫升蘋果汁,差不多小半聽可樂的量。而35克糖里約有30克能溶解在果汁里,想要湊夠一杯蘋果汁至少需要兩個蘋果,這時糖份總量已經(jīng)有60克了,超過了日常游離糖攝入建議值的上限,而且這還是保守的估算。(建議值上限約40~50克)
其實也很好理解,喝下一杯蘋果汁對多數(shù)人來說比較輕松,而想要啃完兩個半斤重的蘋果實在是太費勁了。畢竟榨汁機(jī)的刀片轉(zhuǎn)動,替代了牙齒低效率的咀嚼,鮮榨果汁在提供了很低飽腹感的同時,悄無聲息地讓我們攝入了過量的糖。對于其它水果,大致也是如此,譬如3~4個橙子榨出一杯橙汁,幾口就能喝完。鮮榨果汁中的糖甚至比同體積含糖飲料多,看起來更像是一杯濃縮了的“糖水”。
水果打成果汁,果肉中糖分的性質(zhì)會改變
直接啃水果就不存在這樣的問題,完整或切塊水果中所含的糖不屬于“游離糖”,因為植物的細(xì)胞壁沒有破散,糖分會伴隨著纖維素等一起被我們吃下,人體對糖的吸收速率相對較慢;而鮮榨果汁中的糖,由于被從細(xì)胞中分離出來,因此果汁里的糖屬于典型的“游離糖”,簡單來說,就是它們非常容易被人體吸收。
游離糖指的是加工食品中添加的糖或糖漿,也包括烹飪時調(diào)味的糖、蜂蜜和鮮果汁里的糖。世衛(wèi)組織建議成人每天“游離糖”的攝入量,不應(yīng)超過獲得總熱量的10%,這大概是多少呢?按每天2000千卡計算,也就是不應(yīng)超過50克(約7~8勺),這里說的是上限,推薦量則是不超過5%,也就是每天最好不要超過25克游離糖的攝入量(每聽可樂含糖約37克)。
為什么要限制游離糖的攝入呢?因為我們?nèi)粘o嬍潮旧砭桶喾N形式的糖,只不過嘗不出甜味,譬如淀粉。人體對果汁里占比最多的果糖不能逆濃度差吸收,不會刺激胰島素大量分泌,而胰島素的分泌會讓人產(chǎn)生飽腹感,所以進(jìn)餐時喝鮮榨果汁不容易產(chǎn)生額外的飽腹感,可能會讓我們攝入更多的熱量。
所有上面提到的“鮮榨果汁”,都是最理想狀態(tài)的鮮果汁,即用新鮮水果榨打并且忽略了各種營養(yǎng)物質(zhì)的損失(完全做不到)。即便如此,單單從“糖”這一方面,就已經(jīng)能否定鮮榨果汁的健康性了。所以,新版美國居民膳食指南和中國居民膳食指南都建議吃完整的水果,而不推薦去喝鮮榨果汁。
果汁要少喝 ,那每天吃多少水果合適呢?
遵照指南,通常10歲以上孩子和成人,每天建議的新鮮水果攝入量大約不超過兩杯(1pint),差不多400毫升體積,約合350克;2~5歲的兒童攝入量減半,約1/2pint的量,不超過175克;1歲以內(nèi)都不建議給幼兒喝鮮榨果汁,果汁中缺乏蛋白質(zhì),不僅利于幼兒的生長發(fā)育,同時還會增加齲齒風(fēng)險。所以,鮮榨果汁已經(jīng)被美國兒科學(xué)會拉進(jìn)了黑名單......
長期大量的流行病學(xué)研究都試圖證明糖攝入過量對身體的危害,包括引起肥胖和血脂異常、危害心血管健康、增加胰腺負(fù)擔(dān)造成“胰島素抵抗”引發(fā)二型糖尿病,更扎心的是,過量的糖份攝入,還會加速皮膚的老化影響顏值。果汁里的糖和含糖飲料中從植物里提取的糖,并沒有本質(zhì)上的區(qū)別。雖然果汁不如多數(shù)含糖飲料那么不健康,但兒童和成人都應(yīng)該適度飲用,特別是對那些試圖要控制體脂肪的人。
那鮮榨果汁還能不能喝了?當(dāng)然能,偶爾喝一些沒什么問題,全當(dāng)作含糖飲料,人生需要樂趣,奶茶都喝了你還在乎果汁么;那能不能把鮮榨果汁當(dāng)成日常飲品長期頻繁地喝?非常不推薦,畢竟......人生在世,一拜天地,二敗高糖。
即使喝的是不帶過濾的果汁,和直接啃水果也是有區(qū)別的,糖分性質(zhì)的改變只是一方面,還有纖維素的損耗、氧化等造成營養(yǎng)素的破壞等問題。
不過也不是不能喝果汁,畢竟我們連奶茶都喝了不是嗎?只是,要少喝。