一個人的身體是否健康長壽,一些身體健康指標的數(shù)值是最直接的判斷。當各項指標維持在正常值,那么健康長壽的幾率便會越大。
以下這幾項長壽的硬指標,每個人都應該知道!趕緊自己對照自查一下吧~
劃重點:
兩圍不超標,疾病少來找
腰圍標準:
男性<85厘米、女性<80厘米
頸圍標準:
男性<38厘米、女性<35厘米
腰圍越長,壽命越短,《中華流行病學雜志》上的一項涉41萬人的研究分析發(fā)現(xiàn),腰越粗,發(fā)生冠心病、急性冠心病和死于冠心病的風險越高。
此外,脖子粗可反映出頸部皮下脂肪或呼吸道周圍脂肪沉積增多,是皮下脂肪蓄積異常的一種表現(xiàn),暗藏多種疾病風險,比如甲狀腺變大、血脂增高、脂肪肝、高血壓、心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暫停、心肺耐力下降等。
如何測量:
腰圍:站立,軟尺沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈,在常態(tài)呼吸下進行測量。
頸圍:坐位或是站位,不要仰頭也不要俯視,眼睛保持平視,使用軟尺,從喉結下方到低頭時手能摸到頸椎最突出的地方,圍1圈進行測量。
長壽妙方:1.減少攝入,控制飲食,飲食的總量很重要,不能超標;2.不要吃高糖、高脂、高鹽的飲食;3.保持良好的運動習慣,心率微微加快、身體微微出汗即可。
三大指標正常,慢病遠離
血壓標準:
收縮壓<120毫米汞柱
舒張壓<80 毫米汞柱
血糖標準:
空腹血糖<6.1毫摩爾/升
餐后2小時血糖<7.8毫摩爾/升
低密度脂蛋白標準:
正常值為<3.4毫摩爾/升
高血壓是腦卒中最重要的危險因素,我國70%的腦卒中患者有高血壓,而血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高是造成血管“堵塞”的關鍵因素,其增高與心腦血管疾病密切相關。
冠心病、腦卒中、糖尿病都是需要長期用藥的疾病,控制不好影響壽命和生活質量,在老年人群中,“三高”要根據個人具體情況、按照“嚴、中、松”原則治療。
1. 膽固醇控制嚴格:高膽固醇血癥是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要前提,而粥樣斑塊又是導致心腦血管疾病的主要基礎。
2. 血壓控制要適中:
80歲以下的老人可先把血壓降到150/90 毫米汞柱以下,若無不舒服的感覺可降到140/90 毫米汞柱以下;80歲以上老人,降到150/90毫米汞柱以下就可以了。
3. 血糖控制要寬松:
一般糖尿病患者,應將空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下,餐后血糖控制在10毫摩爾/升以下,糖化血紅蛋白控制在7%以下,老人可以適當寬松一些。
長壽妙方:
1. 控制飲食,盡量做到低鹽,低脂,低糖:
鹽的攝入量,與血壓的高低有很大的關系,低鹽飲食可以緩解高血壓的癥狀,而低糖,低脂的飲食,則可以幫你遠離高血糖和高血脂。如果已經是“三高”人群,則在飲食上更要控制好。
2. 遠離煙酒:當血壓、血糖、血脂已經高于正常水平了,建議盡量戒掉煙酒,煙酒與血管的收縮舒張有很大的關系,而高血壓,高血糖,高血脂的患者,很容易引起血管疾病,比如說動脈粥樣硬化,中風,冠心病等等,“三高”患者要盡量戒掉煙酒,以免引起更嚴重的疾病。
3. 規(guī)律運動:
除了在飲食上注意,還需要進行適當鍛煉,尤其是肥胖者,肥胖的人群很容易患上高血脂,而運動鍛煉既可以減肥,又能消化體內多余的脂肪,比如說跑跑步,飯后散散步等等。
4. 定期檢測:
如果已經是“三高”人群,要對三項指標進行定期檢測,既可以確認你最近的生活狀態(tài)是否對降低三高有效,也可以看看自己的三項指標有沒有升高。
5. 謹遵醫(yī)囑:
如果已經是“三高”人群,單靠自己,已經不能改善“三高”的狀況了,那就需要去醫(yī)院治療,謹遵醫(yī)囑,注意要按時吃藥,不要因為這段時間癥狀有所改善就不再繼續(xù)服用。
尿酸不超標,關節(jié)損害少
尿酸標準:男性<420微摩爾/升女性<360微摩爾/升
尿酸高常被稱為“第四高”,會引起痛風發(fā)作和關節(jié)損害,還會導致血管內皮和腎臟的慢性損害、加重胰島素抵抗、增加糖尿病和代謝綜合征等疾病發(fā)生的風險。
長壽妙方:
1. 少進食動物內臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物;
2. 每日保證足夠的飲水,正常成年人每天飲水總量1500毫升~1700毫升。
走路速度快,心肺功能好
走路速度標準:步速>0.8米/秒
健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3~1.4米,老年人隨著身體狀況的下降,步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就可以說“走得慢”;如果老年人的步速超過了1米/秒,就算得上是走得快。
走路快慢可預測壽命長短是有一定道理的,走得快表示心肺功能好,肌肉和骨骼健康,那么,如何判斷或計算步速?
如何計算步速:
老人可以在地板上畫一條4米線,以正常速度從起點走到終點,記錄下所用時間,再除以4,就可得出走路速度。
長壽妙方:
老人最好每年自測一次走路的速度,然后記錄下來與上一年的數(shù)據進行比較。
握力越好,心臟更健康
握力標準:握力體重指數(shù)>50
握力是成年人健康指標之一。握力不足,表示上半身血管功能下降,血管彈性不好,容易得高血壓,也反映了心臟功能下降。
另外,握力不足還標志著人體的松擴力量不足,對肺不利。而握力好的老人,也證明本身的肌肉水平良好。在日常生活行動中,也更靈活。
如何測試自己的握力:保持站立,雙腳自然分開,雙臂下垂,一只手拿住握力計并使出全力握緊,讀取握力計數(shù)值?啥鄿y試兩次,取最好成績。
握力體重指數(shù)=握力(千克)÷體重(千克)×100,一般正常握力指數(shù)應大于50,一般來說,40歲左右男性握力在43千克~50千克為合格,女性27千克~31千克之間為合格。
小貼士:如果家里沒有握力計,可以拿一個網球或有彈力的小球,手自然地握住球,手指發(fā)力,把球捏變形后還原,算為1次動作(球一定要捏到嚴重變形程度)。這個動作需要連續(xù)進行,左右手均能達到20次才能算及格;若達不到20次,說明你的握力水平有待提高。
長壽妙方:
一旦發(fā)現(xiàn)握力下降,就該考慮是不是心臟功能下降,或者出現(xiàn)了全身性的動脈硬化,應去醫(yī)院進行檢查。
心率正常穩(wěn)定,心臟更健康
心率標準:正常成年人的心率正常值為60次/分~100次/分
心率過慢,有可能引起頭暈、黑蒙、乏力等癥狀,心率過快,有可能引起心悸、胸悶、憋氣等不適,這時需要排除室上速、房顫、房撲、室速等快速心律失常。
一般來說,運動員的心率會偏低一點,因為他們的心肺功能強大,而鍛煉較少的人,心肺功能會差一些,心率也會快一些。此外經常熬夜、休息差和經常亂發(fā)脾氣的人心率也較快。
一般來說,在合理范圍內,心率慢一些的人群壽命會相對長一些。此外,能堅持規(guī)律、適量體育活動的人,可以減少高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病等疾病的發(fā)生。
長壽妙方:保持心率穩(wěn)定,適當增加運動,保持規(guī)律、一定強度和時間的運動;保證規(guī)律作息、減少熬夜;避免情緒大起大落,保持心態(tài)平和。
肺活量高,器官活力好
肺活量標準:男性>3500毫升女性>2500毫升
人體內部的氧供給全部靠肺的氣體交換來獲得,肺活量大說明每次呼吸在肺部進行氣體交換的量就大。
而人體的各器官、系統(tǒng)、組織、細胞每時每刻都在消耗氧,機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作,如果肺活量下降,內部機體活力也會隨之下降。
長壽妙方:堅持運動,如游泳、慢跑、騎車、爬山等,對肺活量保持很重要。
80歲牙齒多于20顆,患阿爾茨海默病幾率小
口腔健康的標準:首先是沒有炎癥,沒有牙齦出血、異味、腫痛等癥狀。除此之外,80歲時,最好能保證至少還有20顆能夠正常咀嚼、保證生理需要的功能牙,也被稱作“8020”。
牙不好,疾病全身跑。如果牙齒缺失過多,不僅會減弱咀嚼功能,影響全身營養(yǎng)狀況,還會增加多種疾病的死亡風險,比如消化道癌癥死亡率、心臟病死亡率、中風死亡率。
另外,牙齒的咀嚼功能對神經系統(tǒng)是一個良性刺激,如果牙齒過早脫落,患阿爾茨海默病的風險就會增加。
如何自測牙齒健康:
1. 看牙齦顏色如果牙齦呈淺粉色,說明比較健康。而若牙齦呈鮮紅或暗紅色,說明可能存在炎癥,暗藏牙齒脫落風險。
2. 看牙齒上是否有小黑點齲齒是最常見的牙病之一,平均每個成年人可能都有2顆以上的齲齒,最早期的表現(xiàn)就是在牙齒的某些特定的位置,比如牙齒的窩溝、點隙,出現(xiàn)黑點或者黑線,雖然看著不起眼,也沒什么癥狀,但已經在侵蝕牙釉質了,稱為淺齲。
若齲壞進展到牙本質,稱為中齲,容易酸軟、冷熱敏感;若齲壞深入到牙髓,破壞了里面的血管、淋巴系統(tǒng)、神經,就會出現(xiàn)自發(fā)疼痛;最后進展到牙根,就會形成根尖周病,此時牙齒就保不住了。
長壽妙方:
1. 每天早晚2次,用溫水刷牙3分鐘;
2. 一年看1次~2次牙醫(yī),定期洗牙;
3. 如果已經發(fā)生了牙齒缺失,需要及時到醫(yī)院進行相關治療;
4. 提倡使用牙線代替牙簽。
來源:CCTV生活圈、科普中國