很多人一說到零食就很擔(dān)心，覺得不健康對身體有害，所以會想著買一些食材本身看起來健康的零食，其實(shí)不僅要注意食材本身的營養(yǎng)，口味同樣重要，多看看營養(yǎng)成分表，小心糖、鈉含量超標(biāo)太多 —— 下面這4種零食，就是要特別注意的。
1、調(diào)味堅果
堅果是許多人喜愛的健康食品，富含蛋白質(zhì)等多種營養(yǎng)素，對心臟健康、控制體重都有益。然而，調(diào)味堅果在增加口感的同時，也增加了一些不健康的成分。 首先，調(diào)味堅果可能會
增加糖、鹽和其他調(diào)味劑的含量。拿瓜子（是的，瓜子也是堅果）來說，含有比較健康的不飽和脂肪酸，此外還含有鈣、鋅、硒等礦物質(zhì)以及維生素E，
但瓜子本身油就很大，如果再是奶油的、焦糖的，空熱量更高。
調(diào)味瓜子鈉含量太高，所以最好吃原味的，吃的時候也不要嗦啰皮上的味道（但我的同事說不嗦皮吃瓜子就沒有了靈魂），如果一定要嗦，我覺得你嘗兩口就好了，甚至多漱漱口，能少攝入點(diǎn)鹽是一點(diǎn)。 另外，調(diào)味堅果還容易掩蓋堅果的變質(zhì)問題。所以最好選擇未經(jīng)加工的、天然的堅果，而不是調(diào)味過的堅果。
同時，需要注意檢查堅果是否變質(zhì)，避免食用已經(jīng)變潮或哈喇的堅果。 這里簡單分享一下如何看營養(yǎng)成分表來選對堅果。大家可以看下圖最右邊一列中，各營養(yǎng)素含量占每日所需營養(yǎng)素參考值的百分比（NRV%）。
挑選零食的時候，同類產(chǎn)品能量、脂肪、鈉的NRV%越低越好，而蛋白質(zhì)、膳食纖維、還有鈉以外的維生素礦物質(zhì)顯然是越多越好，堅果因?yàn)橹疽圆伙柡椭舅釣橹鳎?b>所以脂肪多也不是壞事。
2、乳飲料
大多數(shù)的乳飲料營養(yǎng)價值不高，當(dāng)然也不排除有些乳酸菌飲料配方還不錯。怎么區(qū)分看產(chǎn)品包裝，都會寫清楚
是風(fēng)味發(fā)酵乳、巴氏殺菌奶還是乳飲料。 一般首先建議
看看蛋白質(zhì)含量，低于2%的就算了。 有一次我?guī)е竺厘迯�，給她買了一個含糖的草莓味的乳制品，這種加了很多糖、糖漿的營養(yǎng)價值就不高，只適合偶爾喝喝。 糖除了提供熱量以外，提供不了什么營養(yǎng)成分。孩子吃多了之后，除了
增加肥胖風(fēng)險以外，還容易影響他的口味，讓他以后就越來越喜歡吃甜食。
所以要防微杜漸，盡量選擇沒有白砂糖、蔗糖、果糖等添加糖成分的，如果就是吃不下去完全不甜的（尤其有的無蔗糖酸奶那真是酸�。�，那就還是注意一下這些成分在配料表中的位置，太靠前的就要慎重了。
3、蔬果脆片
蔬果脆片也是容易讓大家覺得健康的一種零食，我收到過這樣的提問：“蔬果脆片的營養(yǎng)成分保留得怎么樣？可以替代新鮮蔬菜水果嗎？” 其實(shí)“蔬果脆片”的定義可以非常寬泛，
凍干水果可以算是蔬果脆片，大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。 但我猜你們要問的，是包裝、介紹頁面上寫著“低溫脫水”等貌似健康字樣的山藥、香蕉、秋葵片。
大多數(shù)人沒有注意到，淘寶商品頁面上的“低溫脫水”后面還有個括號，里面寫著VF。這是什么意思呢，Vacuum Frying，真空油炸。 現(xiàn)在比較受歡迎的這些蔬果脆片大部分采用的是“真空低溫油炸脫水”的處理方式。
雖然比起傳統(tǒng)的高溫油炸方式，這種方式確實(shí)大大減少了油的使用量和最終攝入量，甚至淀粉類油炸食物的有害副產(chǎn)物丙烯酰胺也會減少。 但無論如何，只要是油炸食物，都會帶來額外的油脂攝入。當(dāng)然除了油之外，還有額外的糖和鹽的添加。
總之，還是更建議把完整的新鮮的水果作為零食。
4、果汁
我們之前總會強(qiáng)調(diào)兒童要嚴(yán)格控制果汁的攝入，其實(shí)對于成年人來說，也應(yīng)該少喝這種看似健康的飲料，因?yàn)橄旅?個風(fēng)險也是存在的 ——
血糖反應(yīng)：榨汁過程破壞了植物細(xì)胞壁，這會讓水果汁中的游離糖大大增加，從而增加血糖反應(yīng)。
膳食纖維少：就算是鮮榨的果汁，水果中重要的膳食纖維也會被濾到果渣里，營養(yǎng)價值大打折扣。
容易喝太多：一小杯果汁里可能就有三四個水果的含糖量，這樣會增加每日熱量的攝入，同時還會增加齲齒的風(fēng)險。
腹瀉風(fēng)險：果汁中大量的糖分還可能沒在小腸內(nèi)被完全吸收，進(jìn)而被結(jié)腸中的細(xì)菌發(fā)酵、誘發(fā)腹瀉。
微生物風(fēng)險：一些果汁可能沒有經(jīng)過高溫殺菌，比如家里自己做的，以及街邊售賣的冷壓榨果汁，果汁器具也很難做到及時清潔消毒，可能會含有一些病原體。 除非飲食質(zhì)量非常差，其他情況下只要有條件吃完整水果，就沒有必要喝果汁。
有的人之所以選擇果汁和蔬果脆片，是因?yàn)橛X得現(xiàn)洗、現(xiàn)切水果麻煩或者不方便，其實(shí)可以提前半天抽空
把水果切好，密封放進(jìn)冰箱里，或者拿速凍甚至罐頭裝的蔬果當(dāng)零食。想吃東西的時候及時拿出來非常方便，比很多的加工食品都要健康。
來源：營養(yǎng)師顧中一
