您每天睡眠充足嗎?起得早嗎?睡得晚嗎?做噩夢嗎?除了用藥,生活中還能做些什么?
門診有好多失眠的患者,經(jīng)常被這些問題困擾。今天陳大夫就教給大家6個助眠的方法!
第一,和褪黑素有關(guān)
要打造適合睡眠的臥室,環(huán)境安靜黑暗,20度左右的室溫,一定要用遮光窗簾兒。過多的光線照射會導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少,這樣就可能會導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,制造褪黑素的波動,讓身體知道白天啦,有光我們不能睡覺啦,到了晚上,一拉窗簾,天黑了,我們又能好好睡覺啦。
第二,晚餐不要太晚吃
很多人喜歡吃夜宵,這不好。太晚吃飯,之后我們血糖會升高,這樣人會更容易興奮,讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行,我們也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。
第三,每天堅持運動
運動是個好習(xí)慣,特別是適當(dāng)?shù)倪\動,對我們心腦血管,控制三高都非常好。但是大家記住,不要在睡前去運動,盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài),很難入睡。
第四,睡前做放松的事情
放松的事情,可不是打游戲,刷手機。我們可以泡個熱水澡,讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的,9點把手機放到客廳,調(diào)成靜音,雷打不動,也不看手機,也不處理事情,經(jīng)過一段時間調(diào)理,不但睡眠有改善,連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!
第五,保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡,比如說每晚11點,我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懶覺,平時又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況,我們也一定是這樣,不管多晚睡,還是固定時間起床,這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
第六,試一試冥想
如果躺著實在睡不著,我們可以試試冥想。這是心理科醫(yī)生常用的方法,不管是瑜伽、辟谷還是失眠,都非常有效。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峰欣賞美景,甚至是一只一只的屬羊,都是可以嘗試的。
來源:健康時報,本文來自:2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫(yī)生”《失眠的朋友們一定要知道的6個助眠方法!》