小編有個(gè)朋友每天都在朋友圈曬自己的跑步公里數(shù)圖,每周都很準(zhǔn)時(shí)分享自己打羽毛球、游泳的照片。昨天,有一個(gè)朋友在他朋友圈評(píng)論,“老哥你怎么天天跑步呀?你不知道跑步傷膝蓋的嗎?”健身小白的我驚了一下,跑步這么大眾的運(yùn)動(dòng)方式竟然傷膝蓋?真的假的?
--------名醫(yī)說Talk Show時(shí)間--------
浙大二院骨科副主任醫(yī)師沈煒亮
“跑步百利唯傷膝”這一說法的科學(xué)性是不足的。跑步是一項(xiàng)非常好的綜合性運(yùn)動(dòng),可以協(xié)調(diào)全身的肌肉,同時(shí)對(duì)于心肺的鍛煉、緩解壓力也很有幫助。對(duì)于正常的膝關(guān)節(jié)和正確的跑步姿勢(shì)來說,跑步是不會(huì)磨損軟骨的。
我接診過一些自述跑步后膝蓋不舒服的患者,檢查后發(fā)現(xiàn),一些人是本來就有膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、骨關(guān)節(jié)炎等病癥。尤其是骨關(guān)節(jié)炎的患者,他們的關(guān)節(jié)已經(jīng)像坑坑洼洼的地板一樣,跑步會(huì)加重他們的軟骨磨損,造成不可逆的損傷。還有一部分跑步的人是因?yàn)樽藙?shì)錯(cuò)誤導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。
如果是跑步強(qiáng)度過量的患者,也可能出現(xiàn)“關(guān)節(jié)積液”的問題。關(guān)節(jié)液本來是由關(guān)節(jié)內(nèi)的滑膜組織產(chǎn)生的,當(dāng)滑膜在受到各種刺激之后會(huì)分泌大量的積液。我們會(huì)在影像上看到一些不應(yīng)該有積液的地方出現(xiàn)了積液,就說明這個(gè)部位有異常的活動(dòng)和損傷了。如果沒有特別的軟骨損傷,單純的關(guān)節(jié)積液以保守治療為主,注意減少運(yùn)動(dòng)量,多休息和抗炎,讓滑膜有一段可以自我修復(fù)的時(shí)間。
在準(zhǔn)備長(zhǎng)期跑步鍛煉之前,最好先了解自己的膝關(guān)節(jié)是否健康。跑步時(shí),要多鍛煉加強(qiáng)腿部肌肉力量,保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;記得控制運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)量因人而異,當(dāng)你感覺膝關(guān)節(jié)控制不穩(wěn)、打抖、打軟腿等不適時(shí),就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行休息調(diào)整,嚴(yán)重情況需要及時(shí)就醫(yī)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)很多人都會(huì)做仰臥起坐,但“抱頭式”仰臥起坐會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生數(shù)百磅的壓縮力。如果仰臥起坐時(shí),身體抬起過高,過大的力量會(huì)加在下腰部,時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)增加腰部的擠壓作用,會(huì)對(duì)椎間盤及椎間盤周圍的肌肉產(chǎn)生影響,這就是不正確姿勢(shì)導(dǎo)致的腰肌勞損和椎間盤突出,長(zhǎng)期以往,對(duì)骨骼發(fā)育也有影響。完整的仰臥起坐應(yīng)該是從仰臥位開始,雙手抱頭發(fā)力,到身體與地面呈90度左右為止。
運(yùn)動(dòng)中大多數(shù)損傷都是不正確的健身方式造成的。比如,前交叉韌帶的斷裂往往和患者平時(shí)錯(cuò)誤的下蹲轉(zhuǎn)身動(dòng)作有關(guān),這導(dǎo)致他們?cè)谔S落地的時(shí)候非常容易損傷膝蓋。而網(wǎng)球肘高爾夫球肘這一類的慢性疾病,往往是單手握拍,高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練使得壓力超過肌腱所能承受的范圍,而導(dǎo)致的慢性炎癥。如果能夠掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式和規(guī)律,就能做到預(yù)防和避免運(yùn)動(dòng)損傷。
我曾經(jīng)診治過一位羽毛球愛好者,他很喜歡打球,即使肩膀感到痛了他還是會(huì)堅(jiān)持,直到后來沒有力氣揮拍了才來我這里來看病。結(jié)果,他已經(jīng)肩袖撕裂了。
肩袖損傷會(huì)找上羽毛球愛好者。他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中有大量揮拍、手臂過頭頂?shù)膭?dòng)作,很容易導(dǎo)致肩峰撞擊綜合癥。如果自身的肩峰本就有異常結(jié)構(gòu),大量的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肩袖肌肉疲勞的進(jìn)而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定都會(huì)進(jìn)一步的加重撞擊。肌腱被夾在肩峰和肱骨頭這倆個(gè)骨性結(jié)構(gòu)之間,久而久之就會(huì)發(fā)生肌腱病甚至肌腱斷裂。
喜歡打羽毛球的網(wǎng)友們,平時(shí)要多鍛煉肩部肌群,加強(qiáng)肌肉力量鍛煉,保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)后記得要放松;控制運(yùn)動(dòng)量,防止疲勞;適當(dāng)?shù)氖褂靡恍┹o助止點(diǎn)帶。
游泳是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)損傷相對(duì)較少的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)浮力可以給身體提供支撐,減少了體重帶來的壓力,很適合有關(guān)節(jié)軟骨損傷的人,可以減少病程且鍛煉身體。水帶來的阻力很自然地形成了抗阻訓(xùn)練,避免了過于劇烈的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)和撞擊,是一種很好的保護(hù)機(jī)制和肌肉鍛煉方法。
從運(yùn)動(dòng)的角度來說,所有人都適合游泳,老年人和幼兒需要有安全監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)前的熱身要充分拉伸;平時(shí)多鍛煉肩部肌群,加強(qiáng)肌肉力量鍛煉,保持穩(wěn)定性;運(yùn)動(dòng)后放松,熱敷以及按摩;控制運(yùn)動(dòng)量,防止疲勞,及時(shí)就醫(yī)。
以最常見的關(guān)節(jié)扭傷來舉例,應(yīng)遵循PEACE & LOVE原則。
保護(hù):避免受力,制動(dòng)和冰敷1-3天
抬高:抬高患肢減少血流
避免:避免早期使用抗炎藥
加壓:加壓包扎有利于消腫和止血
教育:有嚴(yán)重的損傷,比如劇痛、不能站立和挪動(dòng),扭傷時(shí)有聲響,應(yīng)馬上到醫(yī)院診治。
沈煒亮主任是省內(nèi)唯一專注于肌腱病的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家,尤其在肩袖損傷,肩周炎,肩脫位和膝前/后交叉韌帶損傷方面積累了大量的臨床病例經(jīng)驗(yàn)(手術(shù)量已達(dá)數(shù)千臺(tái))。作為浙江省骨科/運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)最年輕博士生導(dǎo)師之一,目前是浙二骨科行政副主任(主管運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)方向),浙二城東院區(qū)骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)病區(qū)主任,浙江大學(xué)骨科/運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng),浙江省高層次人才培養(yǎng)對(duì)象(醫(yī)壇新秀)。